Existem três tipos principais de alongamento com os quais o leigo em geral está familiarizado. Existem algumas outras, mas são técnicas extremas e geralmente não são usadas pelo atleta comum.

• Balística - O método "inclinar e saltar", em que você balança repetidamente para frente e para trás o alongamento
• Dinâmico - imita o movimento da atividade em amplitude crescente
• Estático - tipo tradicional de alongamento "inclinar e segurar".

Balística é antiquada e tem sido contra-indicada por um bom tempo. Um dos grandes riscos é ativar o reflexo de estiramento no tendão (isso é o que faz com que seu joelho sacuda quando o médico bate em você com o martelo), e isso faz com que seu músculo tente e aperte (encurte) ao mesmo tempo que você alongando-o ativamente. Isso pode causar rasgos, avulsões ou rupturas de tendão.

Dinâmico é recomendado antes da atividade, especialmente se você estiver fazendo uma atividade que exija grandes extremos de movimento (como artes marciais ou ginástica). Isso é simplesmente fazer os movimentos do esporte, começando com movimentos lentos e curtos e aumentando gradualmente o alcance e a potência. Saltar dentro dos limites antes de correr é um exemplo disso. Conforme evidenciado por este estudo, o alongamento dinâmico antes da atividade mostrou maiores ganhos na força de salto, onde o alongamento balístico e estático não mostrou os mesmos ganhos.

A estática deve ser feita após a atividade se está feito. Vários estudos mostraram que o alongamento estático antes da atividade (especialmente em atividades baseadas na força) na verdade diminui o desempenho. O principal objetivo do alongamento estático é aumentar a amplitude de movimento (ADM) na área que está sendo alongada. Este estudo mostra uma diminuição da resistência ao torque resistivo passivo (o quanto a junta pode se mover antes que a resistência comece), ou seja, ganhos em flexibilidade com estática onde a balística não mostrou a melhoria. A balística, no entanto, reduziu a rigidez no tendão estudado (Aquiles).

Atualmente, não há evidências de que o alongamento irá aliviar as dores musculares e, embora seja popular de fazer, também não há muitas evidências de que ajude a aliviar as cólicas. O alongamento estático (ao contrário da crença popular) também não foi comprovado para reduzir as taxas de lesões ( Como mostrado por este artigo de revisão da literatura) ou ajudar com coisas como dor muscular de início retardado (DMIT), " liberar "lactato dos músculos, ou qualquer coisa. Se ajuda a relaxar você ou se você precisa de amplitudes extremas de movimento para um esporte específico, pode ajudar, mas, além disso, não há muitas evidências de que suporte aumentos de desempenho.

Além disso, como você mencionou que joga beisebol, há algumas evidências (embora eu não consiga encontrar o estudo no momento) de que os aquecimentos pré-swing devem ser feitos com um bastão leve em vez de um bastão pesado, pois ajuda a aumentar as seguintes velocidades de balanço.

Adição: ao ler as referências, encontrei algumas notações de que o alongamento balístico pós-exercício poderia possivelmente produzir maiores ganhos em flexibilidade, ao custo de um maior risco de lesões.

Aqui está minha resposta de ontem no Biology.SE. Provavelmente há alguma sobreposição, mas vinculei artigos com dados disponíveis com minha resposta que podem ser de interesse. Como nota, a pergunta em Bio era sobre um banho quente para se preparar para um evento esportivo. Estou deixando o post como está, pois as informações ainda são relevantes e úteis.

Vou abordar apenas a parte extensa da questão, já que algumas informações incorretas estão por aí. Quando você diz alongamento, espero que você queira dizer alongamento dinâmico em oposição ao alongamento estático, especialmente se você estiver prestes a competir em um esporte. Se você está se referindo ao alongamento estático, tomar um banho pode ser uma opção melhor, mas se você se refere ao alongamento dinâmico, um banho não proporcionará um benefício maior.

Para um desempenho máximo, os atletas ou guerreiros de fim de semana devem use alongamento dinâmico antes de um evento.

Em pesquisas anteriores, foi recomendado o uso de alongamento dinâmico como o método principal de alongamento pré-evento, aquecimento antes de atividades de alta velocidade e potência (pouco & Williams, 2004). Os resultados deste estudo concordam com essa recomendação para atividades de agilidade também. Este estudo apoiou o uso de alongamento dinâmico para obter o melhor desempenho em movimentos de agilidade pela diminuição do tempo de T-Drill. Os resultados do presente estudo são consistentes com os de Fletcher e Jones (2004), e Young e Behm (2003) que determinaram que o alongamento dinâmico elicia o melhor desempenho em atividades de força e alta velocidade [1].

No entanto, o alongamento estático não melhora o desempenho e pode realmente causar lesões.

O estudo atual descobriu que o alongamento estático tem um efeito negativo na agilidade e na aceleração (Fletcher & Jones, 2004; Nelson et al., 2005). Como a aceleração é um componente da agilidade, esses achados corroboram os de Fletcher e Jones (2004) e Nelson et al. (2005). A agilidade também envolve componentes de frenagem e mudança de direção. O alongamento estático antes das atividades de agilidade teve um efeito negativo no desempenho de agilidade [1].

Para ler mais sobre alongamento dinâmico e estático, bem como outros tipos de alongamento, eu recomendaria a página Tipos de alongamento do MIT.

Além disso, as referências à minha referência fornecem muitos artigos mais úteis para examinar.

1. Efeito de alongamento estático versus dinâmico na agilidade e desempenho
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Embora o alongamento não seja a única resposta, você certamente deve fazer alguns exercícios prévios. Em um estado de inatividade, seus músculos se contraem e contraem, e também perdem calor. Isso os torna frágeis e inertes. Ir direto para exercícios pesados ​​pode causar danos significativos e, portanto, ao passar de inativo para totalmente ativo, o ideal é "aquecer" com uma série de exercícios mais moderados. Isso pode incluir alongamento e deve abordar todos os grupos musculares que sua atividade principal usa.

Aqui estão algumas referências que concordam comigo:

• Australian Sports Commission
• Clínica de Lesões Esportivas

Com a corrida, você pode combinar o aquecimento com a corrida começando quase caminhando.